Ernährungsberatung

Ernährungsberatung Teil II:

Die individuelle Ernährungsanalyse durch meinen Medical Fitness Trainer, Luke Brandenburg, bestätige meinen Ersteindruck, den ich bereits bei der Grundlagenberatung in der Vorwoche, gewonnen hatte.

Ich nehme zu wenig Kalorien, dafür jedoch deutlich zu viele Kohlenhydrate und viel zu wenig Fette und Proteine (Eiweiß) zu mir.

Luke ging mein Essenstagebuch Schritt für Schritt mit mir durch und machte mir sehr klar deutlich, dass ich meine heiß geliebten Weizenbrötchen, Weizen-Pasta, sowie Schnellkochreis zukünftig durch Vollkornprodukte und meine Zwischenmahlzeiten bestehend aus Schoko- oder Müsliriegel durch Obst oder Proteinriegel ersetzen muss. Die Pommes und die Tiefkühlpizza wurden selbstverständlich ganz gestrichen.

- Oha! Ob ich das schaffen werde?

Was und wie viel darf ich denn zukünftig noch essen?

Die gute Nachricht, ich darf etwas mehr essen, als ich aktuell zu mir nehme. Für einen Mann in meinem Alter, mit meiner Statur und meiner Tätigkeit sollte ich 2.400kcal zu mir nehmen. Damit ich jedoch etwas abnehme und mich meinem Zielgewicht nähere, wurden 500kcal gestrichen. Zukünftig, darf ich also 1.900kcal pro Tag zu mir nehmen, was mehr ist, als ich in den vergangen Wochen zu mir genommen hatte.

Bestand meine Ernährung aber in der Vergangenheit aus ca. 50% Kohlenhydraten, muss ich zukünftig versuchen diesen Wert auf 25% zu reduzieren und täglich nur noch 110g Kohlenhydrate, dafür aber 150g Eiweiß und 90g Fett zu mir zu nehmen.

Nicht nur meine Ernährungsgewohnheiten waren mehr als optimierungsbedürftig, auch meine Flüssigkeitszufuhr war mangelhaft. Da man 30ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte, hätte ich in den vergangen Wochen ca. 2,1l pro Tag trinken müssen. Mein Tagesdurchschnitt lag aber gerade mal bei 1l.

Aber warum sollte man sich das oder besser gesagt warum sollte ich mir das alles antun?

Ganz einfach! Da ich viel zu viele kurzkettige und minderwertige Kohlenhydrate zu mir genommen hatte, war mein Insulinspiegel einigen Schwankungen unterlegen, wodurch der Muskelauf- und Fettabbau gehemmt wurde und ich mehrere Energietiefs pro Tag zu überstehen hatte. Des Weiteren wurde aufgrund der Unterversorgung durch Eiweiß, meine Zellen nicht ausreichend geschützt, was sich negativ auf mein Immunsystem auswirkte.

Ok, das war soweit alles einleuchtend. Also ging es nach der Beratung gleich zum Einkaufen in den Supermarkt. ;-)

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* Achtung! Dieser blog-Bericht basiert nicht auf einer wissenschaftlichen Grundlage.

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Ernährungsberatung Teil I:

 

„Das Training macht 20% Deines Fortschritts aus. Die richtige Ernährung aber 80%!“

Dieser Satz meines Medical Fitness Trainers, Luke Brandenburg, schlug bei mir ein wie eine Bombe. Wie ernährte ich mich denn überhaupt?

Ehrlich gesagt, hatte ich mich nie richtig mit dem Thema auseinandergesetzt. Ich war nie ein Fastfood-Junkie. Nur ab und zu führte mich mein Weg mal nach Mc Donald’s oder Burger King. Das kam aber nur 1-2 Mal im Monat vor. Das aber auch die Pizza, meine heißgeliebten Brötchen oder sogar Reis die falsche Ernährungsgrundlage war, war mir vor meiner Ernährungsberatung mit Luke Brandenburg nicht klar.
Ich dachte auch, dass wenn man sündig und man mal einen Schokoriegel zu viel isst, dass man die überzähligen Kalorien auch schnell wieder mit einer extra Runde Joggen weg trainieren könnte. Aber Pustekuchen!

95% der zu sich genommen Kalorien zählen zum Grundumsatz und werden im Alltag verbrannt. Das geschieht beim Gehen, Sitzen, Fernsehgucken, ja sogar beim Schlafen. Allerdings fallen nur 5% der Kalorien in die Kategorie Leistungsumsatz und werden durch Sport verbrannt.

Daher ist eine vernünftige Ernährung wesentlich effektiver als eine zusätzliche Runde Joggen, um ein paar Kilos abzunehmen.

Aber was ist eine vernünftige Ernährung?

Wichtig zu wissen ist, dass man unsere Ernährung in drei Bereiche unterteilen kann. In die Kohlenhydrate, die Fette und das Eiweiß. Unsere Vorfahren ernährten sich vor Hunderten von Jahren hauptsächlich von Fetten und Eiweiß. Kohlenhydrate kamen nicht so viele in der Natur vor. Daher muss man sich vor Augen halten, dass während der Evolution, unser menschlicher Körper, hauptsächlich zur Verarbeitung von Fetten und Eiweiß trainiert wurde. Müsste man auf einen dieser drei Komponenten verzichten, könnte unser Körper ohne Kohlenhydrate überleben. Würden wir keine Fette oder Eiweiß mehr zu uns nehmen, würden wir sterben.

Aber wie ernährt sich der moderne Mensch? Die Wahrheit ist zu 50% aus Kohlenhydraten und Fette und Eiweiß kommen viel zu kurz.

Bzgl. der Themen „Heißhunger“ und „Sättigungsgefühl“ erklärte mir Luke, dass 1g Kohlenhydrate 4,1kcal Energie bieten, aber nur ein sehr kleines Volumen aufweisen. Ebenfalls 1g Eiweiß bietet auch 4,1 kcal Energie, weißt aber ein viel höheres Volumen auf und sättigt daher länger.

Auch der Glykämische Index (G1) war neu für mich und zu meinem Erschrecken musste ich feststellen, dass ich mich hauptsächlich von Produkten ernährte, die überhaupt nicht gut für meinen Hormonhaushalt (Insulin) sind.
Schnellkochreis, Honig, Cornflakes, Weißbrot, Mais, Mischbrot, Ananas, ...

klingt doch eigentlich im Vergleich zu Doppel Whopper oder Chicken Mc Nuggets gesund, aber ich wurde eines Besseren belehrt.

Von daher kann ich Jeden, der mit einer Diät anfangen möchte, nur raten, erst einmal eine Ernährungsberatung zu besuchen.

Jetzt habe ich die Aufgabe mein ganzes Essen aufzuschreiben und beim nächsten Mal, wird Luke meine individuellen Ernährungsgewohnheiten mit mir besprechen und optimieren.

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* Achtung! Dieser blog-Bericht basiert nicht auf einer wissenschaftlichen Grundlage.